Keto dieta

kokia yra keto dieta

Keto dieta (ketogeninė) yra nauja mitybos mitybos tendencija. Didžiausią populiarumą keto dieta pradėjo įgyti 2017 m. Ir tęsiasi iki šiol.

Keto dieta yra požiūris į sveiką gyvenimo būdą. Pirmenybė teikiama natūraliems maisto produktams, atsižvelgiant į žmogaus kūno poreikius, kuriuose yra riebalų ir mažiausias angliavandenių kiekis.

Ketogeninė dieta yra atnaujinta mažai angliavandenių turinčios dietos versija.

Keto dietos principai

Pagrindinis keto dietos principas yra mažai angliavandenių turintis maistas. Ketogeninė dieta pagrįsta organizmo riebalų rūgščių apdorojimu. Gyvūnų riebalų, patekusių į organizmą su maistu, skaidymas, netrukdant angliavandeniams, yra raktas į sveiką mitybą naudojant šį metodą.

Mažai angliavandenių turinti keto dieta yra labai populiari nutukimo tarpe tarp žmonių, norinčių sulieknėti ar palaikyti formą.

Esant minimaliam arba visiškam angliavandenių trūkumui organizme, riebalai greitai deginami, žmogus pradeda mesti svorį. Riebalai pradedami pašalinti iš kūno ir perdirbami į riebalų rūgštis, o paskui į keto kūną.

Ketonų kūnai yra riebalų skaidymo produktai, kuriuos gamina kepenys. Aktyviai išeikvodamas energiją ar užsitęsęs pasninką, norėdamas gauti energijos, kūnas pradeda skaidyti savo sukauptus riebalus.

Riebalų skaidymasis ir ketoninių kūnų susidarymas vadinamas ketogeneze ir yra visiškai natūralus žmogaus organizmo procesas. Ketogenezė nedaro didelio svorio.

Keto dietos ypatumai

keto dietos ypatumai

Keto dietos bruožas yra tiekiamų energijos išteklių - angliavandenių - pakeitimas riebalais, tiksliau skilimo produktais - ketono kūnais. Norint pertvarkyti kūną ir atsižvelgiant į individualias savybes, reikia sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį nuo 50 iki 20 gramų per dieną. Prireiks 2–4 savaičių, kol organizmas visiškai prisitaikys prie naujos mitybos sistemos. Didžiausia riebalų deginimo forma pasiekiama laikantis subalansuotos mitybos.

Išskirtinis keto dietos bruožas, palyginti su kitomis visų rūšių dietomis, yra ribotas angliavandenių kiekis organizme, mažas baltymų kiekis ir riebalų kiekis. Paros angliavandenių suvartojimas maiste neturėtų viršyti 20 gramų per dieną. Šalutiniai gyvūninių riebalų produktai, kuriuos organizmas naudoja energijai gaminti, turi turėti riebalų ir baltymų bei angliavandenių santykį nuo 2 iki 1. Norint palaikyti normalią medžiagų apykaitą, organizmas turi gauti daug riebalų. 75% kalorijų jūsų dienos racione turėtų būti gaunamos iš riebalų, likusi dalis yra angliavandeniai ir baltymai. Produktų kalorijų kiekis per dieną neturi viršyti 5000 kcal. Dieta neriboja valgymo laiko, galite saugiai valgyti po 18 valandų.

Kuo mažiau žmogus vartoja daug angliavandenių turinčius maisto produktus, tuo dieta veiksmingiau numalšina alkį.
Pagrindinė dienos raciono dalis turėtų būti riebalai, po jų - baltymai ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - angliavandeniai. Šios dietos, kitaip nei kitų, ypatumas yra tas, kad druskos vartojimas čia nėra ribojamas, o tai atstato elektrolitų pusiausvyrą.

Pirmosiomis dietos dienomis turėtumėte palaipsniui mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį.

Laikantis griežto principo laikytis keto dietos liekninant, žmogus per mėnesį gali lengvai numesti 3–5 kilogramus svorio, nepakenkdamas savo sveikatai, ir sumažinti riebalinio audinio kiekį.

Sportininkai dažniau laikosi ciklinės ketogeninės dietos, degina riebalus, jų kūnas tampa ryškesnis ir didėja raumenų masė. Šio pokyčio priežastis yra hormoninio fono transformacija ir padidėjęs augimo hormono formavimosi procesas. Dietos principas griežtai reglamentuojamas treniruočių plane.

Keto dietos nauda

keto dietos nauda

Dietos specialistai jau moksliškai įrodė ir patvirtino keto dietos naudą. Be svorio metimo ar palaikymo, pagerėja odos, plaukų, nagų būklė, normalizuojasi maisto medžiagų apykaita, pagerėja medžiagų apykaita ir padidėja imunitetas.

Tyrimai parodė, kad žmonės, turintys antsvorio ir turintys aukštą cholesterolio kiekį, 56 savaites laikydamiesi keto dietos, ne tik numetė daugiau nei 25 kilogramus, bet ir žymiai pagerino cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.

Atsargiai gydytojai rekomenduoja laikytis dietos vėžiu sergantiems pacientams. Gerai žinoma, kad vėžinės ląstelės aktyviai minta gliukoze, visiškai pašalindamos jas iš dietos ir laikydamosi dietos be angliavandenių, sergančios ląstelės palaipsniui praranda savo aktyvumą.

Nepriklausomo svorio metimo mėgėjams be recepto tinka lengviausias dietos variantas - keto gyvenimo būdas.

Ketogeninė dieta yra plačiai naudojama tarp sportininkų, kuriems reikalinga didelė ištvermė: maratonas, triatlonas, dviratis, ekstremalus sportas.

Dieta skatina riebalų deginimą, kad būtų efektyviai gaminamas energijos šaltinis, tokiu būdu prisidedant prie glikogeno (gyvūninio krakmolo) išsaugojimo ir ekonomiško vartojimo ilgalaikio intensyvaus krūvio metu.

Akivaizdūs keto dietos pranašumai yra bendras savijautos pagerėjimas, emocinė nuotaika, energijos antplūdis, padidėjęs efektyvumas, padidėjęs smegenų aktyvumas.

Ketogeninė dieta yra labiau sveika mityba, tačiau tik sveiki žmonės gali jos laikytis savarankiškai. Prieš pradedant tokią dietą, reikia pasitarti su specialistu, jis jums pasakys, kokie gali būti spąstai ir kaip geriausia iš jos išsisukti pablogėjus sveikatai.

Keto dietos trūkumai

keto dietos trūkumai

Lyginant su kitomis svorio metimo dietomis, ketogeninė dieta yra efektyvesnė, tačiau ilgalaikis jos laikymasis gali turėti skirtingas pasekmes.

Keto dietos trūkumas yra tas, kad ji netinka visiems žmonėms. Kai gliukozės lygis yra žemas, organizmo glikogeno atsargos yra išeikvotos. Staiga pereinant nuo įprastos dietos prie ketogeninės dietos, daugelis žmonių patiria galvos svaigimą, silpnumą ir mieguistumą bei koordinavimo sunkumus.

Jei atsiranda šie simptomai, turėtumėte nustoti laikytis ketogeninės dietos:

  • sumažėjęs našumas ir sutrikusi koncentracija;
  • padidėjęs nuovargis;
  • nemalonus aštrus acetono kvapas iš burnos;
  • virškinimo proceso sunkumai;
  • blogas kraujo kiekis;
  • dažnas šlapinimasis;
  • nuolatinis burnos džiūvimas;
  • sumažėjęs apetitas.
  • mineralų ir vitaminų trūkumas organizme.

Riebalų ketonų mitybos fone kraujyje gali būti amoniako perteklius, dėl kurio organizmas gali nuodingai apsinuodyti ir sutrikti hormonų kiekis.

Pirmąją dietos savaitę galite jausti šaltkrėtį ar karščiavimą, nuovargį, lengvą pykinimą, dirglumą. Reikia išgerti kuo daugiau vandens. Paprastai simptomai išnyksta per savaitę, o kūnas palaipsniui prisitaiko prie energijos kaupimo iš riebalų atsargų.

Norint pakoreguoti mitybą, naudojamos specialios bandymo juostelės, rodančios ketonų ir gliukozės kiekį kraujyje.

Leidžiamų ir draudžiamų keto dietos maisto produktų sąrašas

Tokiu būdu reikia valgyti protingai. Keto dietoje yra konkretus leidžiamų ir draudžiamų maisto produktų sąrašas.

leidžiamų ir draudžiamų produktų sąrašas

Pirmiausia pažvelkime, ką galite valgyti laikydamiesi keto dietos:

  1. Galite valgyti visų rūšių mėsą: jautieną, kiaulieną, vištieną, kalakutą, šoninę.
  2. Leidžiama valgyti jūros gėrybes ir visas riebiąsias žuvis: lašišą, lašišinę lašišą, skumbrę.
  3. Platus pieno produktų asortimentas: riebus varškės sūris ir jogurtas, grietinėlė, sūris, sviestas.
  4. Gamindami galite pridėti bet kokius prieskonius. Daržovių salotas galima pagardinti alyvuogių aliejumi arba augaliniu aliejumi.
  5. Užkandžiauti leidžiama riešutus, uogas ir sėklas.
  6. Iš leidžiamų vaisių: avokado, citrinos, žaliosios citrinos, tačiau jei norite kažko kito, tai yra visiškai priimtina.
  7. Vištienos kiaušiniai.
  8. Grybai.
  9. Dietoje turi būti vandens, arbatos be cukraus, kavos, mineralinio vandens. Per dieną turite išgerti mažiausiai 2 litrus skysčio.
  10. Galite gerti sausą vyną ir stiprų alkoholį: stiklinėje sauso vyno yra ne daugiau kaip 4-5 gramai angliavandenių, o degtinėje jų visiškai nėra.
  11. Iš daržovių pirmenybė teikiama mažai angliavandenių turinčioms daržovėms pagal principą: neleidžiama augti žemėje (morkos, burokėliai, bulvės), o tai, kas yra virš žemės, yra įmanoma (agurkai, pomidorai, kopūstai, cukinijos, žalieji svogūnai, salotos). Visi riebūs maisto produktai tinka žalumynams.

Keto dietos draudžiama:

  • visų rūšių ankštiniai ir grūdiniai produktai - žirniai, pupelės, pupelės, kukurūzai;
  • neriebūs pieno produktai - neriebus varškės sūris, pienas, grietinėlė, jogurtas, fermentuotas keptas pienas, jogurtai, kefyras, varenetai;
  • cukrus, saldūs gėrimai, paruoštos sultys, soda, saldainiai;
  • nepriimtina naudoti užkandžius, traškučius ir krekerius;
  • visos krakmolingos daržovės: bulvės, moliūgai;
  • turės atsisakyti ryžių, kruopų ir makaronų;
  • maistas, pagamintas iš baltų miltų: kepiniai, bandelės, raguoliai, bandelės, makaronai.

Būtina visiškai atmesti cukraus, kai kurių vaisių ir džiovintų vaisių vartojimą.

Kontraindikacijos keto dietai

kontraindikacijos keto dietai

Žmonės, sergantys nervų sistemos ligomis, su ligomis, lydinčiomis nervinių ląstelių naikinimą, pacientai, sergantys cukriniu diabetu, turi būti kruopščiai kreipiami į mitybos klausimus.

Žmonėms keto dietai yra kontraindikacijų:

  • kenčia nuo epilepsijos;
  • ligos, susijusios su motorinių organų sutrikimais;
  • bet kokių lėtinių kepenų, inkstų ligų buvimas;
  • virškinimo traktas;
  • aterosklerozė;
  • su padidėjusiu cholesterolio kiekiu.

Ketonų dietos nerekomenduojama vartoti nėščioms moterims ar tam tikriems vaistams.

Keto dieta: savaitės meniu

Mitybos specialistai pataria naudoti įvairovės principą. Klasikinis savaitės keto dietos pavyzdys.

Pirmadienis:

  • pusryčiai - riebus varškės sūris be cukraus ir miltų;
  • pietūs - bet kokia mėsa su daržovių garnyru;
  • vakarienei - grybai arba vištiena su žolelėmis.

Antradienis:

  • pusryčiai - avokadų salotos su grietine;
  • pietums - mėsos kukuliai su daržovėmis;
  • vakare - ant grotelių kepta žuvis su šparagais.

Trečiadienis:

  • pusryčiai - varškės salotos su daržovėmis;
  • pietums - kalakutiena su brokoliais;
  • Vakarienei galite pasigaminti amerikietiškų žuvų salotų su saliero stiebais.

Ketvirtadienis:

  • ryte - kiaušinienė ir šoninė bei riebus jogurtas;
  • pietums - vištiena, troškinta grietinės padaže su daržovių garnyru;
  • Vakarienė bus iš upių žuvų.

Penktadienis:

  • pusryčiams - varškė be cukraus;
  • pietums - žali grikiai su mėsa;
  • vakare - kepta mėsa su daržovėmis.

Šeštadienis:

  • pusryčiai - avokadų salotos su jogurtu;
  • pietums - vištienos kotletai su daržovių garnyru;
  • vakarienei - troškiniai ir žolelės.

Sekmadienis:

  • pusryčiai - virti kiaušiniai ir riebus varškės sūris;
  • pietums - troškinta veršiena su grybais;
  • vakare - vištienos krūtinėlė su šviežiomis daržovėmis.

Popietės užkandžiui galite valgyti riešutus, avokadus, uogas, sūrį, gerti mineralinį vandenį.

Receptai iš keto dietos meniu

Dažniausias ir paprastas keto meniu patiekalas yra kiaušinienė ir šoninė arba sūris pusryčiams. Pietums galite suvalgyti dalį bet kokios mėsos su žolelėmis, šparaginėmis pupelėmis. Vakarienei žuvį galima valgyti bet kokia forma su daržovėmis. Užkandžiui galite suvalgyti saują riešutų. Porcijos gali būti tiek didelės, tiek mažos, jei kūnas yra prisotintas.

Štai keletas paprastų, pilnų patiekalų, kuriems nereikia jokių papildomų užkandžių.

keto dietos receptai

Žuvies salotos:bet kokia riebi žuvis troškinama arba virta, supjaustoma gabalėliais, įdedama: kiaušiniai, marinuoti agurkai, svogūnai, majonezas arba 20% grietinės, galite pridėti keletąsalotų stiebai.

Vištiena su šonine, troškinta grietinėje su grybais:šoninės juostelės kepamos alyvuogių arba saulėgrąžų aliejuje, kepant išimamos iš keptuvės, o jų vietoje dedami vištienos gabaliukai. krūtines, kelias minutes pakepintas iki auksinės rudos spalvos, įpilkite: vandens, smulkintų svogūnų, grybų, keptos šoninės, grietinės, prieskonių ir viskas dar kelias minutes troškinama.

Varškės salotos:smulkiai supjaustomi švieži agurkai, svogūnai ir kininiai kopūstai, dedama druskos ir prieskonių, leista 10 minučių pasėdėti, kad daržovės duotų sulčių ir įpiltų riebios varškės, užpilkitegrietinės, sumaišytos su majonezu.

Yra daugybė keto dietos receptų, kiekvienas iš leistinų produktų gali pasirinkti sau geriausią variantą.

Ši dieta gali būti skani ir įvairi.

Keto dietos metimas

Baigę kursą, kad nepakenktumėte sveikatai ir naudingai pasitrauktumėte iš keto dietos, reikia palaipsniui mažinti suvartojamų riebalų kiekį. Norėdami palaikyti medžiagų apykaitą ir išvengti kūno patekimo į stresą, turite palaipsniui didinti angliavandenių ir baltymų suvartojimą mažomis porcijomis.

Kartu su riebalais sumažėja kalorijų suvartojimas. Daržovės, grūdai palaipsniui įtraukiami į racioną, vengiant cukraus ir miltų produktų. Pirmosiomis dienomis išeinant iš dietos angliavandenių paros norma turėtų būti nuo 70 iki 100 gramų, baltymų kiekį pageidautina palikti tame pačiame lygyje.

Gerkite daug vandens, kad liktumėte hidratuotas.

Mitybos specialistų nuomonė apie keto dietą

dietologų nuomonės apie keto dietą

Mitybos specialistai ketogeninę dietą laiko universalia ne tik metant svorį ir metant svorį, bet ir rekomenduojantys ją gerinti sveikatą. Tinkamai ir griežtai laikantis dietinių receptų, dietoje turėtų būti: 80% riebalų, 10% baltymų ir 10% angliavandenių.

Dietologai parašė per 30 mokslinių straipsnių ir daugelį metų atlikti tyrimai parodė, kad ketogeninė dieta žymiai pagreitina insulino sumažėjimą kraujyje - hormoną, kuris skatina poodinių riebalų kaupimąsi. Dieta gerina apetito kontrolę, dieta slopina alkio sukeliančio hormono atšilimo gamybą. Raumenų masė išlieka ta pati, sumažėja poodinių riebalų kiekis.

Moksliniai tyrimai parodė, kad tam tikroms širdies ir kraujagyslių ligoms gydyti ketogeninė dieta nėra vaistas.

Tinkama mityba yra ne tik svarbiausias metant svorį, bet ir teigiamai veikia virškinamojo trakto, širdies, kepenų ir inkstų veiklą.

Subalansuota mityba, kurioje ilgą laiką gausu riebalų ir vidutiniškai baltymai bei angliavandeniai, palaiko sveiką gyvenimo būdą, prailgina jaunystę, padeda palaikyti gerą fizinę formą. Gydytojai rekomenduoja daugiau vaikščioti gryname ore, visą naktį miegoti, o yra tik natūralūs produktai.

01.09.2020